Der Masterplan!

Patrick/ Januar 25, 2017/ Training, Triathlon/ 0Kommentare

 

Sinnvoll trainieren – aber wie?

Wer seine Planung für 2017 noch nicht gemacht hat sollte dieses jetzt tun! Besser spät als nie. Ich habe mir die letzten Jahre zwar auch immer einen Plan gemacht, aber meistens ziemlich aus der hohlen Hand. Das ging zwar bis jetzt ganz gut, muss aber sagen, dass ich diesen Plan meistens nicht konsequent eingehalten habe. Im Nachhinein betrachtet war er immer zu voll und ziemlich chaotisch. Ich hatte immer irgendwie ein schlechtes Gewissen meiner Familie gegenüber und war immer im Stress den Plan doch irgendwie umzusetzen.

Zum Glück haben unsere Vereinstrainer (Birte, Jan-Christian und Manuel ganz herzlichen Dank dafür) sich Anfang diesen Jahres die Zeit genommen uns die Trainingsplanung näher zu bringen. Das hat dazu geführt das ich mich eigentlich wie jedes Jahr hingesetzt habe um einen Plan zu machen, diesmal aber wusste wie ich es besser angehe. Bis jetzt muss ich sagen fühle ich mich sehr wohl mit dieser Planung. Ich habe sogar schon eine Krankheitsphase bewältigt ohne in Panik zu verfallen, dass der Plan am Ende nicht mehr aufgeht. Aber am wichtigsten ist das ich das Gefühl habe Training und Familie unter einen Hut zu bringen.

Da ich meinen Weg jetzt scheinbar gefunden habe, auch wenn sich das erst wirklich am Ende der Saison zeigen wird, möchte ich euch natürlich daran teilhaben lassen und euch die meiner Meinung nach wichtigsten Eckpunkte präsentieren.

Allgemeine Planung

Identifiziert eure Stärken und Schwächen. Welche der 4 Grundfähigkeiten möchtet ihr Verbessern. Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft oder Beweglichkeit/Koordination. Arbeitet an den Schwächen und legt in der Trainingsplanung die Schwerpunkte entsprechend.

Lasst das letzte Jahr nochmal Revue passieren und fragt euch was gut und was schlecht war. Am besten macht ihr euch dazu Notizen. Wichtig dabei! Seid ehrlich zu euch selbst 😉

Bestimmt euren Zeitfaktor! Die einen haben etwas mehr Zeit die anderen etwas weniger. Für die meisten von uns ist Triathlon ein Hobby und dem sollte man nicht alles unterordnen. Ein gutes soziales Umfeld ist mindesten genauso wichtig wie das Training.

Saisonhöhepunkte

Auf der Bestimmung der Höhepunkte basiert die gesamte Jahresplanung.

Bestimmt eure Saisonhöhepunkte. Am besten ihr sucht euch Wettkämpfe aus und Kategorisiert sie nach A, B und C Wettkämpfen. Dabei hat A oberste Priorität und C ist reine Vorbereitung, meist aus dem Training heraus.

Das Triathlonjahr

Die Makrozyclen bilden die Basis für die weitere Planung

Das Triathlonjahr wird in einzelne Phasen eingeteilt. Und zwar in:

  1. PREP (Prperation) = Vorbereitung

    Diese Phase dürften alle diejenigen die im Juni/Juli einen Hauptwettkampf haben bereits hinter sich haben. Trotzdem kurz ein paar Sätze. Preparation ist der Wiedereinstieg nach der Offseason. Hier geht es darum den Körper an den folgenden strukturierten Trainingsablauf langsam wieder zu gewöhnen, die Form zu erhalten oder langsam aufzubauen für die folgenden Phasen. Bei mir ging es dieses Jahr um den Formaufbau nach einer Achillessehnenverletzung. Der Zeitpunkt der Verletzung passte eigentlich sehr gut, da hier sowieso nur sehr locker und wenig sportartspezifisch trainiert wird. Mein Schwerpunkt lag hier bei Kraft- und Beweglichkeitstraining sowie dem Schwimmen. Leicht und kurze Läufe bildeten den Wiedereinstieg ins Lauftraining.

  2. Base = Grundlage (Ca.8-12 Wochen)

    Die Base Phase bildet die Grundlage für das härtere Training in der BUILD Phase. Hier geht es darum den Körper an die steigenden Umfänge zu gewöhnen. Hier findet mit Masse das GA und das KA Training statt.

    Ausdauer wird früher oder später belohnt. Meist später
    (Wilhelm Busch 1832 – 1908)

    Allerdings solltet ihr auch hier schon Anfangen immer mal Tempoelemente einzustreuen. Am besten ihr definiert euch Schwerpunkte. Bei mir ist das schwimmen und laufen. Ich versuche im Laufen dieses Jahr mal einen etwas anderen Weg zu gehen als sonst. Da ich die letzten Jahre viel im GA Bereich verbracht habe ist meine Grundlage entsprechend ausgeprägt. Meine Schwäche ist das Tempo. Ich baue in meine Grundlagenläufe immer wieder extensive Intervalle ein, laufe dafür aber max. 10km. Ziel dabei ist es das erworbene Tempo Stück für Stück auf die längeren Distanzen übertragen zu können.

  3. Build = Aufbau (12 Wochen)

    In der BUILD Phase geht es darum immer wettkampfspezifischer zu trainieren. Hier weichen die GA und KA Einheiten den Intervallen. Kraft und Beweglichkeit treten etwas mehr in den Hintergrund. So langsam wird in den Racemodus geschaltet. Am besten ihr teilt die 12 Wochen nochmal in 3 Unterphasen auf in den ihr wieder SP definiert. Bei mir liegt der SP ganz klar auf Rad und Laufen. Je näher am Wettkampf desto spezifischer. Hier wird auch auf dem Wettkampfrad gefahren und neue Ausrüstung, sowie die Ernährung getestet. In den letzten 4 Wochen vor dem Hauptwettkampf habe ich einen Testwettkampf eingeplant.

  4. Race = Rennen 2-3 Wochen

    Die Phase RACE beinhaltet bei mir die Taperphase und die Rennwoche. Jetzt gilt es die Umfänge drastisch zu reduzieren die Intensitäten aber beizubehalten. Regeneration ist wichtig. Aber nicht 3 Wochen am Stück! Der Körper muss sich von den vorangegangenen Wochen erholen darf aber nicht einschlafen. Willkommen bei der Gradwanderung Tapering! 😉 Hier muss jeder für sich die beste Variante finden
    In der Rennwoche checke ich immer das komplette Material mache nochmal nen Service am Rad und beschäftige mich mit den Wettkampfstrecken und sonstigen Begebenheiten wie Wechselzone, CheckIn etc.
    Gaaaaaaanz wichtig. Probefahrt mit dem Wettkampfrad!!!!!!!! Ca. 20 Minuten reichen können aber entscheident sein.

Nachdem ihr die Makroplanung gemacht habt müsst ihr die Planung nur noch auf die Mesozyklen und die einzelnen Einheiten der Wochen runter brechen. So sieht das bei mir aus. Mehr dazu später.

Trainingsplan Makro und Mesozyclen

Trainingsplan Makro und Mesozyclen. Meine Trainingsplanung bis zum ersten Hauptwettkampf incl. der Umsetzung auf die Wochenstunden.

Hinterlasse eine Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *

Sie sollten das verwenden HTML Schlagworte und Attribute: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*
*