Der Masterplan im Detail!

Patrick/ Februar 3, 2017/ Training, Triathlon/ 0Kommentare

Letzte Woche ging es um den Masterplan. Also das große Ganze! Diese Woche gilt es die Makroplanung in Mesozyclen und zu guter Letzt in Microzyclen, also die einzelnen Trainingseinheiten umzusetzen.

Ausgangsposition ist der Masterplan.

Der Masterplan

Hier hast du dir bereits Gedanken darüber gemacht wie hoch deine Stundenbelastung maximal sein soll. Das hängt natürlich von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. das zu erreichende Ziel, die verfügbare Zeit usw. usw.

Ich habe mir überlegt wie viele Trainingseinheiten bekomme ich hin ohne dass die Familie oder Beruf darunter leiden. Natürlich ist auch die durchschnittliche Trainingszeit vom Vorjahr entscheidend. Eine Verdoppelung des Trainingsumfanges würde zwangsläufig zu Übertraining und Verletzungen führen.

Vom Großen zu Kleinen…

Als nächstes geht es darum den Masterplan in einzelne Teile (Mesozyclen) aufzuteilen und festzulegen in welchem Rhythmus man trainieren möchte. Meistens wird nach dem  3-1 Rhythmus, also 3 Belastungs- und 1 Entlastungswoche, trainiert. Ich habe allerdings festgestellt, dass mir das am Anfang des Trainingsjahres zu viel ist und trainiere nach einem 2-1 Rhythmus. In der PREP Phase hatte ich dieses Jahr garkeinen Rhythmus da ich, aufgrund einer Verletzung nur sehr eingeschränkt trainiert habe. Ab der BUILD Phase wechsele ich dann in den 3-1 Rhythmus.

Das ganze kann grafisch dargestellt dann so aussehen:

Vom Großen zum Kleinen. Die Mesozyclen

…und dann zur Miniatur!

Wenn man so weit ist hat man es fast geschafft. Jetzt geht es darum die einzelnen Einheiten der Woche zu planen. Jetzt kommt es natürlich auf die Schwerpunkte der einzelnen Phasen an. Bei der Planung solltet ihr euch an den Grundsatz HART-ZÜGIG-LANG halten. D.h. am Anfang der Woche sind die Intensitäten hoch zum Ende niedrig. Plant den Wochenverlauf am besten so das ihr nicht 2 harte Einheiten hintereinander habt. Z.B. wenn ihr Montags Intervalle lauft solltet ihr nicht direkt eine harte Radeinheit folgen lassen. Stattdessen lieber eine Schwimmeinheit nehmen. Ich gebe zu es ist manchmal nicht so einfach insbesondere Rad und Laufen mit einer sinnvollen Regenerationszeit zu planen.

Hört einfach auf euren Körper. Wenn der Müde ist werdet ihr das merken und dann kann man auch mal neu planen oder sogar eine Einheit ausfallen lassen.

Hier mal 2 typische Belastungswochen von mir.

Die Woche geplant

 

Dem Grundsatz HART-ZÜGIG-LANG nach wäre es mir am liebsten wenn ich den Lauf am Dienstag mit dem Vereinstraining am Mittwoch tauschen könnte. Aber das Vereinstraining ist halt am Mittwoch. Da muss man halt durch. Außerdem ist Training mit anderen Effektiver als alleine. Und bei den Tria`s in meinem Verein macht es auch einfach mehr Spaß. Nicht wahr Jungs! J

 

 

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